Как укрепить иммунитет? Расскажет доктор-эндокринолог

Моете руки строго по инструкции и перестали касаться лица, но задаетесь вопросом, как позаботится об организме изнутри?

Обсудили с Ярововой Еленой, эндокринологом с 15-летним стажем, как укрепить иммунитет, чтобы он мог дать отпор любому вирусу.

Разработать эффективный план для поддержки иммунной системы можно, если вникнуть, какие защитные механизмы есть у организма. Спойлер — это довольно впечатляющий арсенал.

Первая линия обороны микробиом

Каждая бактерия, с которой вы сталкиваетесь, должна пройти несколько барьеров, чтобы оказаться в организме.

Это совокупность всех микробов, населяющих тело человека, более известный нам под названием «микрофлора». Настоящая живая армия — 100 триллионов микробов, которые сосуществуют на нашей коже, слизистых и в желудочно-кишечном тракте. Микробиом защищает свою среду обитания (нас) и борется с незнакомыми вирусами.

Как укрепить

Поддерживайте нормальное состояние слизистой носа.

Регулярно увлажняйте ее любым соляным раствором из аптеки.

Поддерживайте здоровье ЖКТ.

Чтобы восстановить или нормализовать микробиоту кишечника, употребляйте в пищу кисломолочные и ферментированные продукты, например, кефир, квашеную капусту, используйте кимчи вместо любимого соуса.

Пересмотрите свой рацион.

Сократите количество простых углеводов, сахара и увеличьте количество белка и клетчатки. Готовьте больше блюд из рыбы, нежирного мяса, яиц и морепродуктов, а в качестве гарнира отдавайте предпочтение салатам. Съедайте примерно 5 овощей и фруктов каждый день.

Берите максимум от продуктов питания.

Ищите те, что богаты полезными микроэлементами. Например, добавляйте в пищу кокосовое масло. Оно известно своими противовирусными свойствами за счет входящего в его состав монолаурина.

Вторая линия обороны — клетки кожного покрова

Эпителий производит антимикробные пептиды и противовирусные соединения, которые эффективно борются с патогенами.

Как укрепить

Избегайте солнечных и химических ожогов, чтобы не нарушать целостность этой важной части защитной системы.

Третья линия обороны — иммунные клетки крови

Первыми на защиту внутренних систем становятся макрофаги, которые населяют все ткани нашего тела. Это отличное оружие против патогенов, но оно не слишком точное. Если макрофаги не справляются с какими-то микроорганизмами, они передают сигнал об опасности лимфоцитам, которые способны не только обнаружить и обезвредить вирус или зараженную клетку, но и запомнить информацию о новой угрозе.

Как укрепить

Тот случай, когда употребление алкоголя может навредить здоровью.

В организме нетрезвого человека сокращается активность макрофагов и число лимфоцитов.

Обратите внимание на витамин D.

При его дефиците иммунитет всегда будет снижен, ведь он является модулятором экспрессии генов и активности целого ряда важнейших физико-химических и биохимических процессов. Принимайте 10 000 МЕ однократно или по 5000 МЕ 3 дня подряд, в зависимости от вашей генетической потребности. Эта комбинация проверена временем и опытом.

Занимайтесь спортом!

Чтобы сохранять сильный иммунитет, необходимо быть в хорошей физической форме. Упражнения ускоряют кровоток, тем самым помогают лимфоцитам искать и уничтожать патогены во всем организме. По данным ВОЗ, взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности или 75 минут аэробным нагрузкам высокой интенсивности.

Принимайте цинк.

Цинк — известный иммуномодулятор, отлично доказавший свои свойства как при длительном применении, так и при одноразовом. Ежедневно взрослые должны получать 9−11 мг цинка, дети — чуть меньше, 2−8 мг. Для этого не обязательно пить добавки, достаточно включить в рацион больше зеленых листовых овощей, брокколи, цветную капусту и редис.

И последний барьер — психологический

Старайтесь не поддаваться панике. Кортизол, может вредить иммунной системе, ведь на фоне сильных переживаний организм становится более уязвимым, могут «проснуться» хронические болезни.

Как укрепить

Спорт и еще раз спорт!

Мы не говорим об изнуряющих тренировках профессиональных атлетов, но регулярное выполнения упражнений заметно увеличивает количество гормонов радости — дофамина, норадреналина, серотонина.

Будьте активны и внимательны к своим ощущениям

Запомните, профилактические меры эффективны, только если вы хорошо себя чувствуете. При первых признаках вирусной инфекции не медлите, обращайтесь к врачу.