Урожайный сезон: какие продукты покупать осенью
Овощи и фрукты — основа здорового питания. Пока идет урожайный сезон и на прилавках много свежих продуктов, надо успеть зарядиться витаминами, минералами и полезной клетчаткой. Съедать в день рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения 400 граммов растительной пищи легко, если правильно выбрать продукты и вкусно их приготовить.
Решили помочь вам и вместе с диетологом-эндокринологом с 15-летним стажем, Еленой Ярововой, сделали подборку сезонных овощей, фруктов и ягод сентября с полезными рецептами. Теперь придерживаться принципов здорового питания будет гораздо проще!
Инжир: 74 кКал на 100гр
Содержит витамины B1, B3, PP, C, а также натрий, кальций, калий, медь, железо, магний.
Основную пользу свежий инжир принесет сердечно-сосудистой системе. Содержащийся в нем калий сохранит здоровье сосудов, а особый фермент фицин снизит риск образования тромбов. Выбирая инжир, отдавайте предпочтение мягким плодам без вмятин и царапин, так как у фруктов с поврежденной кожицей слишком короткий срок хранения. Единственный недостаток инжира — высокое содержание сахара. Имейте это в виду, добавляя фрукт в ежедневный рацион.
Лучше всего есть инжир в свежем виде, но можно добавлять и в салаты, готовить с мясом, употреблять в сушеном виде вместо конфет.
Салат с инжиром, авокадо и фермерским сыром
Нарежьте половину авокадо, пару плодов инжира, несколько долек апельсина. 70 гр фермерского сыра разломите на небольшие кусочки. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске, заправьте соусом из апельсинового сока, рисового уксуса, оливкового масла и специй по вкусу. Украсьте салат обжаренными кедровыми орешками.
Виноград: 67 кКал на 100 гр
Виноград круглый год продается на рынках и в магазинах, но получить от него максимум пользы можно в сентябре, когда созревает урожай в соседних республиках — Молдавии и Армении. О питательном составе растения известно довольно много, ведь изучением свойств винограда занимается целая наука — ампелография. Спелые ягоды богаты:
флавоноидами, которые позитивно влияют на кровеносные сосуды; фитостеринами, которые снижают уровень холестерина в крови; витаминами С, К, В1, В2, В6 и множеством минералов.
Чтобы выбрать самую свежую и сочную гроздь, обратите внимание на ветку. Она должна быть зеленой, а не засохшей.
Несмотря на всю пользу, виноград содержит большое количество сахара. Поэтому много есть его не следует. Также с осторожностью употребляйте его при диабете и язвах желудка.
Салат с куриной печенью, овощами и виноградом
Нарежьте 400 гр печени небольшими кусочками. Посолите, поперчите, посыпьте розмарином и обжарьте на подсолнечным масле в течение 15–20 минут. Нарежьте 2 помидора и один болгарский перец средними кусочками. Смешайте листья салата с овощами и горстью винограда, заправьте миксом оливкового масла, меда и бальзамического уксуса (по одной столовой ложке). При подаче сверху выложите кусочки печени.
Голубика: 39 кКал на 100 гр
Полезные свойства голубики заключаются в высокой концентрации витаминов, А, С, Е, В, а также К, Р, РР, магний, кальций, калий, фосфор, натрий, железо.
Ягоду часто включают в диетический рацион из-за низкой калорийности и впечатляющего питательного состава. В голубике содержится большое количество антиоксидантов, которые замедляют старение, имеют противовоспалительное и противоопухолевое действие, благотворно влияют на нервную систему. Особую пользу приносят пектильные вещества. Они помогают вывести из организма радиоактивные металлы. Покупайте твердые ягоды с легким беловатым налетом — в нем содержатся пробиотики, защищающие плоды от инфекций и насекомых.
Овсяная каша с голубикой
На маленьком огне доведите кокосовое молоко до кипения, всыпьте 5 столовых ложек овсянки и варите в течение 7–10 минут. Готовую кашу переложите в глубокую тарелку, добавьте горсть свежей голубики, пару дробленых орехов и посыпьте молотой корицей.
Тыква: 28 кКал на 100 гр
Тыква — бахчевая культура с хорошим витаминным составом: В1, В2, С, Е, PP. Из редких и особенно ценных витаминов в ней есть К, укрепляющий кости и стимулирующий кроветворение, и Т, ускоряющий обмен веществ. Содержащийся в овоще бета-каротин снизит риск глазных заболеваний и поможет сохранить остроту зрения. Ищите на прилавках тыкву с сухой плодоножкой. Это залог зрелости овоща. Также не забывайте, что сладость плода зависит от сорта. Для приготовления десертов идеально подойдут мускатные сорта, их легко узнать по грушевидной форме.
Творожная запеканка с тыквой
Смешайте 3 столовые ложки сметаны и 3 столовые ложки манки, оставьте на 20 минут. Очистите 400 гр тыквы и измельчите на средней терке. Добавьте к заготовке из сметаны и манки пару яиц, творог, тыкву, хорошо перемешайте. Мед и специи по вкусу. Выложите массу в антипригарную форму и запекайте при температуре 200 градусов в течение 40 минут.
Капуста: 28 кКал на 100 гр
Это настоящая кладезь витаминов группы В, витаминов, А, С, Р, фосфора, йода, марганца.
Она оказывает благотворное действие на процессы обмена веществ, имеет обезболивающее и противовоспалительное действие.
Овощ почти полностью состоит из воды и клетчатки, поэтому обладает низкой калорийностью, помогает наладить метаболизм и мягко очистить организм. Высокое содержание фолиевой кислоты позитивно скажется на иммунитете, работе сосудов и синтезе незаменимых аминокислот. Витамин U, который является эффективным противоязвенным компонентом, также входит в питательный состав капусты. Самый свежий кочан можно найти по верхним листьям: они будут сочными и хрустящими. Капусту с огрубевшими или поцарапанными верхними листьями лучше не покупать.
Употреблять капусту можно в любом виде и в разных вариациях.
Запеченные ломтики капусты
Для приготовления этого блюда хорошо подойдет кочан средних размеров. Снимите верхние, листья нарежьте кочан на 8 частей. Каждую дольку смажьте соусом из оливкового масла, меда и горчицы. Выложите капусту на пергамент и выпекайте при температуре 200 градусов в течение 25–30 минут. Украсьте блюдо кедровыми орешками.
Ешьте сезонные продукты, чтобы получить максимум пользы и сохранить отличную форму. Приятного аппетита!
