Как вернуться к тренировкам после большого перерыва

Не терпится размяться на любимом кардиотренажере или увидеть знакомые лица на уроке по зумбе? Понимаем ваши ощущения. Но должны предупредить, возвращаться к активному фитнесу лучше постепенно. Даже если вы полны сил и решимости заниматься в привычном графике и темпе, это не всегда хорошая идея. Прежде чем вернуться к тренировкам, внимательно пройдитесь чек-листу, который мы составили вместе с премьер-тренером сети FITRON, Артемом Струговым.

1. Оцените уровень подготовки

Несколько месяцев изоляции могли сказаться на вашей форме не лучшим образом. Критически оцените свое физическое состояние. Если вы устроили полноценные каникулы, перестали заниматься и во всю заедали стресс, возможно, поход в тренажерный зал стоит отложить. Начните с того, чтобы сделать физическую активность частью своего обычного дня. Откажитесь от использования лифтов и эскалаторов, проходите норму шагов за день. После пары таких энергичных недель смело включайте в свое расписание кардио или низкоинтенсивные силовые тренировки.

Даже верность принципам здорового питания и регулярные домашние занятия не будут гарантом того, что ваше тело осталось таким же сильным. Если вы тренировались только с собственным весом и нагрузка сократилась, скорее всего сократилась и мышечная масса. Возвращайтесь в фитнес-клуб, но будьте внимательны к ощущениям.

2. Начните медленно

Потребуется время, чтобы восстановить прежние показатели выносливости и силы. Вы легко поднимали 100 килограмм или были звездой любительской футбольной команды? В первую очередь сконцентрируйтесь на профилактике травм, а не возвращении к последним результатам.

Общая рекомендация – начинать примерно с 50% от вашего привычного уровня нагрузки и повышать ее на 10–15% каждую неделю. Если вы регулярно бегали 5 километров, начните тренировки с 2,5 километров и понемногу увеличивайте дистанцию. Темп возвращения к привычным занятиям зависит от индивидуальных особенностей: возраста, самочувствия и уровня подготовки.

3. Определите этапы

Не стремитесь после отмены изоляции начать «новую жизнь» сразу во всех сферах. Хочется одновременно вернуться к активному фитнесу, изменить рацион и избавиться от вредных привычек? Подумайте о том, какой стресс испытает ваше тело в этот момент. Не пытайтесь решить все проблемы разом, а действуйте постепенно. Для начала войдите в стабильный тренировочный график. После поэтапно меняйте привычки питания. Так вам будет проще сохранить мотивацию.

Одновременно с тренировками необходимо только наладить питьевой режим. За один час упражнений организм может потерять до 3 литров жидкости. Обезвоживание приводит к усталости, потере координации и мышечным спазмам. Поэтому обязательно пейте как в течение дня, так и во время фитнеса.

4. Следите за ощущениями

Легкий дискомфорт в мышцах во время занятий – нормальное явление после длительного перерыва. Также не стоит пугаться неприятных ноющих ощущений в теле на следующий день после хорошей тренировки. Это крепатура. Она появляется, когда организм адаптируется к нагрузке. Со временем реакция мышц на те же упражнения изменится.

А вот резкая боль – всегда повод остановиться и прислушаться к ощущениям. В этот момент мало просто сократить нагрузку, лучше сделать перерыв и обратиться за рекомендацией к врачу или тренеру.

5. Действуйте комплексно

Начните думать о своих тренировках как о системе. Планируйте поход в фитнес-клуб так, чтобы всегда было время на разогрев мышц перед занятием и растяжку в конце тренировки. Разминка и заминка должны длиться не менее 10 минут. Такой подход поможет избежать травм, поработать над мобильностью суставов и гибкостью тела.

Уделяйте внимание не только занятиям, но и отдыху. Спите минимум 8 часов. В это время в организме быстрее проходят восстановительные процессы и снижается процент жира. Не забывайте устраивать перерыв на день-два после особенно интенсивных тренировок.