Бег для похудения: 8 важных правил
Слышали о волшебном действии бега? Килограммы тают на глазах, формы меняются с головокружительной скоростью. Мы поговорили с тренером FITRON, кандидатом в мастера спорта по легкой атлетике, Светланой Кравченко, о том, насколько подобные слухи близки к реальности. Заодно собрали 8 полезных советов, которые помогут увеличить эффективность беговых занятий.
Как это работает?
Бег — разновидность кардиотренировки. Этот вид упражнений действительно помогает эффективно сбрасывать лишний вес. Но нужно внимательно отслеживать один важный показатель — пульс. «Жиросжигающая зона» тренировки наступает в тот момент, когда пульс поднимается до 70% от максимальной частоты. Комфортная в плане нагрузки, эта зона позволяет сжигать до 85% калорий из жировых запасов. Вычислить максимальное значение пульса для своего возраста можно с помощью нехитрой формулы:
220 — *ваш полный возраст* = максимальная частота сердечных сокращений
Если вам 35 лет, то максимальная ЧСС для вас будет 185 ударов в минуту, а «жиросжигающая зона» — 130 ударов.
Но прежде чем вы приобретете пульсометр и выйдите на свой первый беговой маршрут, рекомендуем прочитать 8 полезных советов от тренера.
Проконсультируйтесь с врачом. Бег — простой и доступный вид физической активности. Но это не повод игнорировать медицинский осмотр. Только представьте, на каждую ногу во время приземления приходится нагрузка в 2,5 раза больше веса тела! Это серьезное испытание для опорно-двигательного аппарата, поэтому разумно начинать тренировки только после приема у терапевта, хирурга и кардиолога.
Начните с быстрой ходьбы. Даже если получили одобрение врача, не стремитесь сразу бежать дистанцию в несколько километров. Выбирайте низкоинтенсивные тренировки и внимательно следите за самочувствием. Заболело колено или сбилось дыхание? Снизьте темп. Занятия через боль скорее приведут к травмам, чем помогут обрести желанную форму.
Настройтесь на долгую работу. Первые 3–4 недели уйдут на формирование привычки и адаптацию тела к новой нагрузке. Занимайтесь понемногу, но регулярно. Результат обязательно будет, но для начала необходимо сформировать крепкую базу для эффективных занятий.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Пусть вас не смущает, что первые тренировки займут всего 20–30 минут. Слышали, что за 40 минут активности в организме сгорает только гликоген? Это усредненный и не самый точный показатель. Организм не действует так избирательно, а сжигает жир и углеводы одновременно. К тому же у новичков запас гликогена меньше, чем у опытных атлетов. Порой израсходовать его можно за 15 минут.
Чередуйте занятия. Кардиотренировками ограничиться не получится. Тело быстро адаптируется к одному виду нагрузки и начнет делать запасы даже при длительном беге. Сохранить эффективность занятий можно, если выполнять хотя бы одну силовую тренировку в неделю. Это стимулирует метаболизм и ускоряет сжигание жиров.
Снижайте ударную нагрузку. Правильный выбор локации и обуви для бега способен избавить тело от лишнего стресса, а также снизить риск травм. Новичку лучше отдать предпочтение покрытию с хорошей амортизацией: грунт, беговая дорожка или специальная синтетическая поверхность на стадионе. С обувью определиться еще проще. Сегодня каждый спортивный бренд выпускает линейку кроссовок «running». Найти среди них подходящую пару несложно — диапазон цен и моделей очень большой. Главное запомните, что у беговой обуви есть определенный «срок годности» и менять ее лучше каждые 500 км.
Следите за питанием. Профессиональные бегуны могут позволить себе есть много углеводов. Популярная практика — устраивать паста-пати перед забегом на длинную дистанцию. Но если ваша цель не преодолеть 42,2 километра, а сбросить вес, то придется внимательно следить за рационом. Старайтесь сохранять дефицит калорий: потреблять примерно на 300 кКал меньше, чем тратите.
Делайте перерывы. Вашему телу нужно время для восстановления. Упорные тренировки без выходных или жесткий дефицит калорий в конечном итоге приведут к обратному результату. Организм начнет накапливать жировые запасы, так как будет испытывать чрезмерный стресс. Отдыхайте от занятий хотя бы пару раз в неделю. И убедитесь, что вы достаточно спите: полноценный ночной отдых влияет на все обменные процессы в организме.
Бег действительно помогает эффективно избавиться от лишнего веса. Но чуда ждать не стоит, заметные изменения произойдут спустя несколько месяцев занятий. Придерживайтесь здорового питания, регулярно тренируйтесь и не забывайте восстанавливаться. Тогда вам удастся не только привести в порядок фигуру, но и почувствовать себя более здоровым и счастливым.
Желаем отличных тренировок!
