Принимаем необходимые меры безопасности во всех клубах сети FITRON

Узнать больше

Принимаем необходимые меры безопасности во всех клубах сети FITRON

Узнать больше

5 способов прокачать домашнюю тренировку и добиться рельефа

78
;1

За месяц карантина стало понятно — поддерживать форму в домашних условиях реально. Конечно, уделяя достаточно внимания рациону. Но как быть, если хочется не только сохранить результат, но и продвинуться вперед?

Команда FITRON собрала 5 лучших советов, которые помогут усложнить привычные упражнения без дополнительного веса и специального оборудования.

1. Количество повторов

Сразу разрушим популярный миф — необязательно постоянно увеличивать вес, чтобы добиться рельефного тела. В 2015 году коллектив ученых из США, Канады и Новой Зеландии пригласил 18 опытных фитнес-инструкторов поучаствовать в эксперименте. Тренеров разделили на две группы: первая группа выполняла упражнения с дополнительным весом, но небольшим количеством повторений, вторая сконцентрировалась на повторах, используя более легкие веса. В результате таких тренировок испытуемые из первой группы значительно прибавили в силе. Вторая команда инструкторов улучшила показатель выносливости. А вот прирост мышц оказался практически одинаковым.

Смело делайте больше повторений в каждом подходе, если чувствуете в себе силы и готовы потратить на занятия чуть больше времени. Это проверенный способ увеличить объем мышц и добиться желанного рельефа без целого арсенала «железа».

2. Пульсация

Добавьте динамики в хорошо знакомые упражнения. Например, во время приседа, поднимайтесь не до конца, а выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз. Подобный апгрейд приседаний сократит время отдыха ягодичной мышцы, дольше продержит ее в напряжении. Также полезно будет «пульсировать» в разных точках диапазона движения — верхней, средней, нижней — это укрепит мышцы-стабилизаторы.

Для лучшего результата добавьте в подход столько пульсирующих упражнений, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки.

3. Гибридные упражнения

Совет для самых смелых и подготовленных: включите в занятия гибридные, то есть сложносоставные упражнения. Классический пример — бёрпи. Это упражнение сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий. Уникальным его делает задействованное количество мышц. Выполняя бёрпи, вы одновременно тренируете ноги, пресс, спину, грудь, а также развиваете координацию движений.

Собирайте упражнения в небольшие комплексы, чтобы сжигать больше калорий и полностью прорабатывать тело. Концентрируйтесь не только на количестве подходов, но и внимательно следите за техникой выполнения каждого отдельного элемента.

4. Негативные повторы

Наши мышцы могут адаптироваться не только к весу, но к самому типу движений. Проведите небольшой эксперимент: попробуйте поднять пятилитровую бутылку с водой. Уверены, вы справитесь без труда. А теперь медленно опустите ту же самую бутылку и обратите внимание на ощущения. Скорее всего второе действие потребует гораздо больше усилий. Почему так? При подъеме груза мышца сокращается, то есть укорачивается. При медленном опускании — сокращается от напряжения и одновременно растягивается от веса. Мускулатура испытывает стресс, зато получает толчок к росту и развитию. Этот метод давно привлек внимание опытных атлетов и получил название «негативные повторения».

Выполняя упражнения, постарайтесь замедлиться во второй фазе. Например, вставая из приседа. Даже если ваше тело — это единственное, что нужно поднять, вы все равно нарастите мышечную массу, обращая внимание на темп. В качестве разнообразия можете останавливать движение на 10 секунд в точке максимального напряжения. Например, выполняя ягодичный мост, фиксируйте бедра на подъеме.

5. Правильный настрой

Домашние тренировки быстро утомляют. Вы занимаетесь в одной и той же комнате, в одно и то же время, выполняете хорошо знакомые упражнения. Тренировка становится частью рутины, а значит ее эффективность падает в разы.

Чтобы добиться успеха с минимальным оборудованием, создайте подходящую для тренировки атмосферу. Например, включите погромче любимую музыку, хорошо проветрите комнату или запишите очередность упражнений и количество подходов в блокнот, прежде чем начать. Регулярно повторяйте один из любимых ритуалов. Так вам будет проще настроиться на процесс и получится дольше оставаться включенным.

Тренировка станет еще результативнее, если направить внимание на работающую группу мышц. Четкий фокус поможет вовремя заметить, исправить недочеты в технике и получить максимум от каждого повторения.

С этими советами домашние тренировки выйдут на новый уровень. Главное, не теряй мотивацию.

читай новые статьи первым
данные успешно отправлены!
Мы получили твои данные. Жди наших писем!
Данные не отправлены
Похоже, что-то пошло не так. Попробуйте еще раз через некоторое время или прозвоните по номеру +7 (863) 301-8000.