Как разнообразить свой фитнес

Если вы чувствуете, что занятия перестали радовать, превратились в рутину, и вы просто топчетесь на месте, скорее всего, вы вышли на плато. Чтобы преодолеть этот эффект, нужно изменить программу тренировок.

Дело в том, что мышцы постепенно привыкают к нагрузке, и в конце концов даже самые эффективные упражнения перестают приносить результат. Узнали у мастер-тренера Василия Джамагомедова, как разнообразить фитнес и выйти на новый уровень.

Вот как это можно сделать.

Чередуйте разные виды тренинга — помесячно или в течение недели

Например, в первый месяц вы делаете силовые тренировки (работаете на силу), а во второй месяц только высокоинтенсивный интервальный тренинг (работаете на выносливость) и так далее.

Или разные виды тренировок можно чередовать в течение недели. Например, в понедельник вы тренируетесь силовым методом, во вторник отдыхаете, а в среду занимаетесь высокоинтенсивным интервальным тренингом.

При этом на разных занятиях обязательно задействовать разные группы мышц. Например, если в понедельник вы проработали низ тела, то в среду лучше потренировать мышцы спины или рук.

Выполняйте одну и ту же тренировку не чаще 2–3 раз в неделю

Какой бы эффективной ни была тренировка, если вы будете выполнять её по 3–4 раза в неделю, то уже на четвёртый или пятый раз ваши мышцы привыкнут и не будут отзываться так, как нужно.

Поэтому тренировки нужно разнообразить.

Допустим, вы делаете упражнения на ноги и ягодицы — приседания, выпады и ягодичный мостик. На первом занятии вы делаете 20 приседаний, по 15 выпадов назад на каждую ногу и 20 раз ягодичный мостик. На следующем занятии поменяйте вес и количество повторений.

Или, если вы делали простой ягодичный мостик на двух ногах, выполните это упражнение на одной ноге. Кажется, что большой разницы нет, но на самом деле задействуются уже другие мышцы.

Приседания можно разнообразить с помощью фитнес-резинки или вместо классических приседаний делать плие. Так у вас работают не только ягодичные мышцы, но и внутренняя поверхность бедра.

Делайте упражнения в разной последовательности

Это нужно, чтобы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же упражнениям в одном и том же порядке.

Например, если на первой тренировке вы начинали с приседаний, а потом делали выпады и ягодичный мостик, то на следующем занятии сначала сделайте выпады, потом ягодичный мостик и потом приседания.

Постоянно чередуйте упражнения, соединяя их в суперсеты, трисеты и дропсеты, и ни одна тренировка не будет похожа на предыдущую.

Преодолеть эффект «плато» возможно за счёт различной чередующейся нагрузки на низ и верх тела. «Я бы порекомендовал раз в неделю проводить кросс-тренинговую занятия. Например, начинать с беговой тренировки, а завершать силовыми упражнениями, направленными на проработку верхней части тела», — советует Василий.

Таким образом улучшается циркуляция крови, а также, тренируется сразу несколько систем организма, что плодотворно влияет и на разгрузку центральной нервной системы и на общее физическое состояние. Зачастую нам надо «удивлять», не только мышцы, но и нервную систему.

Используйте дополнительное оборудование

Если раньше вы делали упражнения со своим весом, в следующий раз возьмите оборудование — фитнес-резинку, фитбол, бодибар или гантели.

Если вы уже используете инструменты, можно взять больший вес или увеличить количество повторений. Но если вы только добавили вес, тогда, наоборот, можно сделать меньше повторений.

Так вы «обманете» свои мышцы — теперь они всегда получают разную нагрузку, на каждой тренировке задействуются разные группы мышц. С каждым занятием либо будут расти ваши мышцы, либо вы станете немного выносливее.